마라톤 인터벌 훈련 : 언제? 훈련강도 카본화 가이드

안녕하세요, 여러분! 오늘은 마라톤을 준비하는 많은 러너들에게 필수적인 훈련법인 '인터벌 훈련'에 대해 알아보겠습니다. 완전 힘들지만 할 수 있습니다!  파이팅!  이 글을 통해 인터벌 훈련의 개념부터 시작해, 언제 해야 하는지, 어떻게 강도를 설정해야 하는지, 그리고 마음가짐과 러닝화 선택까지 자세히 설명드리겠습니다.

 

 

 

1. 인터벌 훈련이란?

인터벌 훈련은 고강도의 운동과 저강도의 회복 운동을 반복하는 방식으로 진행되는 훈련입니다. 이 방법은 심폐 지구력을 향상시키고, 체중 감량 및 근육 발달에도 효과적입니다. 특히 마라톤과 같은 장거리 달리기에서 기록 단축에 큰 도움이 됩니다. 예를 들어, 200m를 전력으로 달린 후 200m를 천천히 걷거나 조깅하며 회복하는 식으로 진행됩니다.

 

1-1 언제 인터벌 훈련을 해야 하는가?

제가 생각기에는 주 1~2회정도가 적당하지만. 초보자의 경우 매주 한 번 시작하고 몸이 적응되었을때

2회까지 해주는게 좋아보입니다,

 

인터벌 훈련 언제 해야 할까?

대부분의 사람들은 일반적으로 주말이나 마지막 날에 긴 거리를 뛰기 때문에, 그 외따로 수요일이나 목요일과 같은 주중 특정 일에 인터벌 트레이닝을 계획하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 장거리 달리기 후에도 충분한 회복 시간을 갖고, 매주 모멘텀을 유지할 수 있습니다. 특히 10km를 50분 내외로 달릴 수 있는 기본 체력이 준비되었을 때 시작하면 이상적입니다.

 

훈련 강도 설정하기

훈련 강도는 개인의 체력 수준에 따라 다르지만, 일반적으로 최대 심박수의 80% 이상에서 진행하는 것이 좋습니다.

이를 위해서는 자신의 최대 심박수를 계산하고 그에 맞춰 목표 심박수를 설정해야 합니다.

예를 들어, 최대 심박수가 180이라면 목표 심박수는 약 144 이상이어야 합니다.

 

400m를 빠른 속도로 달리고 그 후 200m를 천천히 걷는 식으로 조절할 수 있습니다.

1km 415페이스 200mm 630페이스 이런식으로 길게 뛰어주는 인터벌도있으며 본인의 수준에 맞게 설정 한 후

훈련을 진행해주시면 되겠습니다 

 

러닝화 선택의 중요성

러닝화를 따로 추천드리기가 정말 어려운 이유는 사람마다 발 모양이 다르기때문에

본인에게 잘 맞는 러닝화를 찾는게 중요하다고 생각합니다

제가 좋아하는 카본화는 1. 가성비 1등 전마협 카본화 2. 나이키 알파플라이 3 입니다

 

결론 및 요약

오늘 배운 내용을 토대로 다음 번 레이스에서는 여러분만의 최고 기록 향상을 이룰 수 있기를 바랍니다! 끈기와 노력 그리고 적절한 휴식이 주요 포인트이며 이를 발판 삼아 다시 한번 새로운 도전 정신으로 나아가시는 여러분들이 되시기를 희망합니다!

그럼 여러분 모두 함께 파이팅합시다!